Sobre la hipertrofia y el volumen de carga

Hipertrofia y volumen de carga

Cuando acudimos al gimnasio con la intención de ganar masa muscular (hipertrofia), siempre tendendemos a asociar que el crecimiento de nuestros músculos será directamente proporcional a la cantidad de discos que ponemos en nuestra barra o máquina, y que cuando utilizamos cargas ligeras es porque queremos “definir” el músculo. ¿Es esto cierto?

Analicémoslo..

Nicholas Burd, un contrastado especialista en el ámbito de la fisiología del deporte,  llevó a cabo un estudio en el cual comparaba una sesión con cargas ligeras y cargas pesadas, llegando a la conclusión que, el entrenamiento con cargas del 30% producía un aumento bastante significativo, incluso superior, al desarrollado con cargas pesadas, siempre y cuando estas cargas ligeras se llevaran al fallo muscular.

Desafortunadamente, como todos sabemos, esta respuesta producida justo después de cada sesión de entrenamiento, no es especialmente representativa, ya que, esta hipertrofia reactiva se debe más bien al cúmulo de sustancias de desecho en el músculo (sarcoplasma), que al aumento de la sección trasversal de la fibra muscular.

Sin embargo, en otro estudio realizado por el mismo autor junto con diversos expertos, pusieron a prueba a 18 deportistas experimentados con un programa de entrenamiento de 10 semanas, comparando cargas ligeras del 30%  con cargas al 80% del correspondiente 1RM (máxima carga que un individuo puede mover o levantar solo una vez), en tres series al fallo muscular.

Sorprendentemente, los aumentos en masa muscular fueron similares, evidenciando de forma clara que el entrenamiento con cargas ligeras hipertrofia el musculo de la misma forma que lo hace el entrenamiento con cargas pesadas, siempre y cuando, las series se realicen hasta llegar al fallo muscular.

Entonces.. ¿Por qué entrenar con cargas pesadas?

No todo el campo es orégano… El entrenamiento con cargas pesadas resulta muy útil para crear adaptaciones neuromusculares y con ello desarrollar una mayor fuerza y potencia en nuestros músculos.

Basándonos en los principios de Henneman, es sabido que la fuerza está en estrecha relación con el reclutamiento de unidades motoras (uniones entre fibra muscular y motoneurona), atendiendo ordenadamente de menor a mayor tamaño en función de la demanda de esfuerzo solicitado y por tanto, limitando a las cargas ligeras a un reclutamiento de unidades motoras más pequeño y más lento. Resumiendo… a mayor cantidad de esfuerzo, necesitamos mayor cantidad de músculo.

No obstante, aunque el entrenamiento con cargas pesadas este ligado con el reclutamiento de unidades motoras más grandes y rápidas, ciertos estudios como el realizado por Adam y cols, han demostrado que la fatiga rompe los esquemas y, conforme ésta va apareciendo, el sistema nervioso, de forma irremediable, tiene que comunicar a los músculos que va a necesitar más unidades motoras para poder continuar levantando peso y por tanto, se van utilizando unidades motoras cada vez más grandes y rápidas.

Por ir concluyendo

Sin duda, estos estudios ponen de manifiesto que el aumento de la masa muscular (hipertrofia) no siempre está relacionado con esfuerzos muy intensos con cargas pesadas. Esto resulta especialmente útil para todos aquellos sectores de la población, que no pueden incorporar este tipo de rutinas de máxima intensidad a su programa de entrenamiento (deportistas lesionados, personas adultas, discapacitados…).

Entonces… ¿empezamos a quitarle discos a nuestras barras?Definitivamente NO!! En todos los estudios realizados se destaca que ambos entrenamientos son eficaces lo que nos sugiere que  la importancia no reside en el volumen de la carga, ni en el tiempo que estamos sometidos al esfuerzo, sino más bien, la relación entre ambos es lo que hace un entrenamiento realmente significativo.

El trabajo con pocas repeticiones y cargas pesadas producirá mejores adaptaciones neuromusculares y, por el contrario, el entrenamiento con muchas repeticiones nos  elevará nuestro umbral del lactato, logrando una mayor resistencia física.

Este podría ser un buen ejemplo de entrenamiento:

Entrena bien, entrena inteligente, entrena con One2One.